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Abkürzungen
FS Flossenschwimmen
Duo = Duo Flossen
Mono = Mono Flossen
ST = Streckentauchen mit Gerät
AP = Tauchen in Apnoe
Abgangszeit = Die Zeit die zwischen 2 Starts einer Serie liegen
Vorbereitung
15 min Erwärmung und Mobilisation
Einschwimmen ohne Flossen – gern mit dem Schnorchel
4 Bahnen Kraul locker
4 Bahnen Brett Arme – Kraul Bein
2x 1 Bahn Delphin- 1Ban Brust oder 4 Bahnen Brust
4 Bahnen Kraul mit Schnorchel – Armzug überprüfen
4 Bahnen Rücken Kraulen
4 Bahnen Kraul
4 Bahnen Mono Arme Brett – Kraul Beine
4 Bahnen Mono Arme + Brust Bein
4 Bahnen Brust Arme + Kraul Beine
2 Delphin
2 Bahn Rücken Altdeutsch
4 Bahnen Kraul
4 Bahnen Mono Arme – Kraul Beine – mit Brett
4 Bahnen Brust – Delfin Wechsel
4 Bahnen Seitenlage Kraul
2 Bahnen Rücken altdeutsch
4 Bahnen Kraul locker
4 Bahnen Brett Arme – Kraul Bein
4 Bahnen Rücken Kraulen
2 Bahnen Brust
2 Bahnen Delphin
2 Bahn Rücken altdeutsch
4 Bahnen Kraul locker
4 Bahnen Mono Arme mit Brett – Kraul Bein
4 Bahnen Delphin- Brustwechsel
4 Bahnen Kraul Arme – Brustbeine
4 Bahnen Mono Arme – Brustbeine
4 Bahnen Rücken Kraulen
4 Bahnen Kraul
4 Bahnen Mono Arme mit Brett – Kraul Beine
2 Bahnen Brust
4 Bahnen Seitenlage Kraul
2 Bahnen Kraularme – Mono Bein
2 Bahnen Brust Arme – Kraul Bein
4 Bahnen Rücken Kraul
4 Bahnen Kraul
4 Bahnen Mono Arme mit Brett – Kraul Beine
4 Bahnen Brust
2 Bahnen Badewanne
4 Bahnen Kraul Seitenlage
Einschwimmen mit Duo Flossen
4 Bahnen Kraul
4 Bahnen Mono Arme mit Brett – Kraul Beine
4 Bahnen Seitenlage Mono
4 Bahnen Mono – ganz große Welle
4 Bahnen Rücken Kraul
4 Bahnen Kraul
4 Bahnen Mono Arme mit Brett – Kraul Beine
4 Bahnen Mono – Seitenlage
4 Bahnen Mono Arme an die Seite
4 Bahnen große Welle Mono
4 Bahnen Mono Rücken
4 Bahnen Kraul
4 Bahnen Mono Arme Brett – Mono Bein
4 Bahnen Mono Arme Seite
4 Bahnen Mono große Welle
4 Bahnen Seitenlange Mono
4 Bahn Rücken Kraul
4 Bahnen Kraul
4 Bahnen Mono Arme Brett – Mono Bein
4 Bahnen Seitenlange Mono
4 Bahnen Kraul – ein Arm vorn – wechseln
4 Bahnen Mono große Welle
2 Bahnen Rücken Kraul
2 Bahnen Rücken Mono
4 Bahnen Kraul
4 Bahnen Mono Arme Brett – Mono Bein
4 Bahnen Seitenlange Mono
4 Bahnen Mono Flossen extra aus dem Wasser
4 Bahnen Mono Flossen extra tief
4 Bahnen Rücken Kraul
Mono Technik
Immer 2-4 Bahnen einschwimmen mit der Mono
Schwerpunkt setzten z.B. Wende, Startsprung, Austauchen, Übergang Tauchphase -Schwimm Phase
Wichtig – Geschwindigkeit bei den Wenden immer in Richtung Wettkampf Geschwindigkeit
Kurze Strecken – viele Wiederholungen für den Schwerpunkt
Antrittsübungen immer mit Duo Flossen – aber gern mit beiden Stielen
Rollen und Schrauben durchs Wasser
Schnelligkeit Mono – kann man auch für die Bi-Fin Strecken nutzen
Serien:
Variation der Geschwindigkeit bei gleiche Abgangszeit
Schneller werden, langsamer werden, Pyramide
zB.
7 x50 Abgangszeit 60
Pyramide – ,80,85,90,100,90,85,80, – % der maximalen Geschwindigkeit bei 50m FS
Variationen der Bahnlänge bei gleichbleibender Pause
z.B.:
25m, 50m, 75m, 100m 125m, 150m – bei Geschwindigkeiten im Bereich 85-95 % der Maximalen Geschwindigkeit der jeweiligen Strecke
Ultra Kurz:
Immer gleiche Zeit fürs Schwimmen und für die Pause (genaue Erklärung s.u.)
z.B.
10x25m
15 Schwimmen – 15 Pause
10x50m
28 Schwimmen 28 Pause
Ausdauer:
Für die Grundlagenausdauer ist es notwendig auch längere Strecken am Stück zu schwimmen. Wenn die Sportler noch nicht in der Lage sind gern in Teilstücken mit langen Pause von 1-2 min
Aber auch mal die Wettkampfstrecken schwimmen lassen für das Gefühl zur Einteilung des Rennes.
2x200m
2×400
800m
1500m
Zwischenübungen
Nach einer Anstrengenden Einheit 2-4 Bahnen ohne Flossen schwimmen
Sonst gern
200 -300 m Lagenwechsel mit Duo Flossen
Beschreibungen von Methoden:
USRPT-Training – Ultra Kurz
Beispiel Bestzeit 1.10 Minuten über 100m
Entspricht 50m-Intervallen von 35 Sekunden
Entspricht 25m-Intervallen von 17.5 Sekunden
Wird das Tempo bei einem Intervall nicht mehr gehalten, so pausiert der Sportler z.B. in der Länge eines 25m-Intervalls, um danach wieder einzusteigen und auf das angestrebte Tempo gelangen. Verfehlt der Schwimmer dreimal das im Vorfeld definierte Tempo, wird die Intervallserie für beendet erklärt und abgebrochen. Die Anzahl der Wiederholungen überschreitet in der Addition der Streckenlänge die Wettkampfstrecke um ein Vielfaches. So sind Serien wie 20x25m mit 10 bis 20 Sekunden Pause eine der Standard-Sets.